[...] tułowia 12-10-8-6 kaptury szrugsy ze sztangą 16-14-12-10 w ss ze szrugsami na małym ciężarze tj. 25kg talerze i 12 powtórzen nogi: przysiady 15-12-10-12-15 ze sztangą prostowanie kolan na maszynie 15-12-10-12-15 zgięcia nóg(nie wiem jak to sie nazywa) na dwugłowe uda 4x max czwartek: biceps+triceps uginanie ramion ze sztangą prostą [...]
[...] 4. Wiosłowanie oburącz szeroko do mostka siedząc ( ramie 45* względem tułowia) 1s x 8 ( czworoboczny) 5. Wznosy bokiem zza siebie wyciąg dolny 2s x 10 6. Tył barku prostowanie ramion z wyciągu górnego 45* linki 2s x 10 7. Spider curl hantlami 2s x 10 8. Allahy 2s x 12 I teraz podsumowanie : na trening Push 1. 20 serii push 2 20 serii [...]
Witam wszystkich proszę o sprawdzenie czy dobrze ułożyłem plan mam do dyspozycji hantle sztangę i ławeczkę plus obciążenie. Trenuje na parkingach - jestem kierowcą. Obecnie 186m wzrostu 81kg wagi bilans kaloryczny dodatni 3000kcal białka 190g tłuszczy 85g i węgle 368g. Ogólnie chyba spróbuję przejść na lowcarb ponieważ kiepsko się czuje przy [...]
[...] -brzuszki -unoszenie sztangielek przodem nad glowe -przysiady ze sztangielkami trzymanymi po bokach (podkladki 2cm pod piety) -uginanie nog -uginanie ramion na modlitewniku -prostowanie ramion ze sztangielka stojac SRODA(wszystko po 3 serie po 20 powt) -wyciskanie sztangielek na skosnej lawce -wioslowanie ze sztangielka w opadzie -wyciskanie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam,potrzebuję porady dotyczącej diety i suplementacji,wygląda ona następująco: I śniadanie(7:00-7:15): 200G Płatków owsianych + mleko Gainer + Cm3 + dekstroza II śniadanie(10:35-10:55) 3 jajka,serek wiejski light 200g,banan bądź jabłko w dni nietreningowe : ciemne pieczywo,4 plastry polędwicy drobiowej,jakiś jogurt naturalny III śniadanie(w dni [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] piersiowa 1.wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 12,10,8,6 2.wyciskanie na ławce skośnej głową do góry 4x 12,10,8,6 3.pompki na poręczach 3x 12,10,8 Triceps 1.prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x 12,10,8 2.prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyżnie poziomej w podporze 3x 12,10,8 3.pompki w podporze tyłem 3x 12,10,8 środa [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] ciała (12,10,8) Nogi -Przysiady ze sztangą, lub wypychanie na maszynie (14,12,10,8) -wspięcia palcami na suwnicy (łydki) (30,30,30,30) -uginanie nóg w leżeniu (10,10) -prostowanie nóg na maszynie (10,10) Piątek Plecy + triceps Plecy -ściąganie do karku (12,10,10,8) -wiosłowanie sztangą (12,10,10) -przyciąganie linki wyciągu dolnego w [...]
Witam. Ćwicze od 5 miesięcy na siłowni zgrubłem 5 kg jak na razie. Stosuje diete miesiąc a gainer pije 3 razy dziennie jak ćwiczę i raz dziennie jak nie ćwiczę. Plan treningowy: Poniedziałek: Nogi, brzuch - Przysiady ze sztangą na barkach 1: 32//2: 32//3: 42//4: 42 kazda seria po 10 razy - WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG: [...]
[...] 12-6 3 wiosłowanie sztangielkami w opadzie 4 x 12-6 4 ściąganie wyciągu dolnego do brzucha 3 x 12-8 5 wyprosty ciała z opadu 3 x 10 6 wyciskanie francuskie leżąc 3 x 12-8 7 prostowanie ramion na wyciągu 3 x 12-8 8 pompki na poręczach 3 x 12-8 środa - Wolne czwartek - Barki + Kaptury + Przedramię 1 Wyciskanie sztangielek 4 x 12-6 2 Podciąganie do [...]
Witam, cwicze od zeszlych wakacji, ale nie zawsze systematycznie i czesto zaniedbywalem cialo libacjami itp. czyli tak naprawde zaczynam cwiczyc od nowa :P Do tej pory cwiczylem systemem 3x w tygodniu ( poniedzialek: klata, triceps | sroda: plecy, biceps | piatek: barki i przedramie ) .... wiem, ze zle robilem nie robiac nog ... Prosze o ocene [...]
Zamierzam zacząć trening HST 15x10x5 Będę trenował trzy razy w tygodniu planem przykładowym podanym bodajże przez georgu, Mam problem z rozłożeniem ciężaru i ilości serii. A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie [...]
[...] na ławce poziomej, skośnej, głową w gore i w dol -rozpietki -Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki Triceps(3 ćwiczenia, 4 serie, 10/12 powtórzeń) -prostowanie ramion w wyciągu stojąc -pompki na poręczach -francuskie jednorącz 2 Dzień(czwartek) Nogi(4 ćwiczenia, 4 serie, 10 powtórzeń) -Wypychanie na suwnicy [...]